Karbonhidrat ve Yağ: Sonuçta Pals?
Alan Aragon tarafından
İşte gerçek bir hikaye… Fiziksel bir fitness mesaj panosunda, bir üye yulaf ezmesiyle fıstık ezmesi almaya karşı bir tane daha uyardı. “Neden?” diye sordu kafası karışık gençlere. Sahte eğitimli kişi, “Bu kötü, asla, özellikle keserken, karbonhidratları ve yağları mı karıştırıyorsunuz. PWO profesyonel/karbonhidrat olmalı. ” Bu konuya girip işleri düzeltmek zorunda kaldım. Evet, büyük bir broku kırmaktan çıkacağımı itiraf edeceğim. Bu olay 2004’te ve en son kontrol ettiğim zamandı, bunun yarım on yıl geçmişe tehlikeli bir şekilde yakınız. İster inanın ister inanmayın, insanlar hala bu kılavuzu papağan ediyor.
Bağlam anahtarlama ve aşırı basitleştirme
Bölge diyet planının karbonhidrat tüketmeye karşı uyarıda bulunduğu aynı mutlakcı damarda, bazılarınız yağların yanı sıra karbonhidratları birleştirmeyi önlemek için ters öneri bilincinde olabilirsiniz. İnsülin seviyeleri yüksek olduğunda, dolaşımda diyet yağının depolama depolarına daha iyi bir olasılığı olduğu ileri sürülmüştür. Bu yanıltıcıdır, çünkü tekil bir geçici olayın çok faktörlü aşırı yağlı durumunu oluşturacağını varsayar. Ayrıca, yanlışlıkla insülini yağ kazancının (veya yağ kaybının inhibisyonunun) yüce ajanı olarak sıralar. Bu karmaşayı temizleyelim, olur mu?
Bu nasıl başladı?
Küçük dalgalanmalara rağmen, geleneksel Amerikan diyet planı (SAD) geleneksel olarak karbonhidratta (%52) ve yağda (%33) daha yüksek olmuştur, protein (%15) en az diyet alanı kaplamaktadır [1]. Obezite prevalansı, son otuz yılda ABD’deki kemer patlama oranlarına yükseldiğinden, yüksek karbonhidrat/yüksek yağ kombinasyonunun sizi de harika tutacağını iddia etmek basittir. Bununla birlikte, fiziksel uygunluk meraklıları genellikle yüksek proteinli/karbonhidrat karşıtı bir vuruş üzerindedir, bu nedenle bu popülasyondaki karbonhidratların ve yağın ayrılması her iki şekilde de minimum etkiye sahip olacaktır. Yine de, yağsız karbonhidratsız dictum, kenar arayışında birçok kişi tarafından benimsenmiştir; Sihirli sır.
Biraz at duygusu
“Karbonhidratları yağla karıştırmayın” felsefesinin en büyük mantıklı kusurlarından biri, günde bir veya iki öğünten fazla tüketen bireylerin sabah uyanmaktan başka açılı bir durumda olmasının çok nadir olmasıdır. Çoğumuz için, açlık seviyelerinin üzerindeki kandaki insülin, glikoz, amino asitler ve lipitleri tutan sabit bir yemek emilimi örtüşmesi vardır. Uyanma saatlerimizin çoğunu ‘beslenen durum’ da geçirdiğimiz için, karbonhidrat ve yağ alımımızı birkaç saat ayırarak bu örtüşmeyi önleyebileceğimizi düşünmek düz bir aptaldır. Peki, bu dolaşımdaki substrat karışımı ilk etapta yağ kaybı için kötü bir şey midir? Toka, tam burada soğuk, zor veriler geliyor.
Ayrılık kaygısı
Beni gerçekten rahatsız eden bir şey, birisinin vücudun tam olarak nasıl çalıştığı hakkında kararlı bir sigorta iddiası yapmasıdır, ancak bunu destekleyecek nesnel bir kanıt yoktur. Karbonhidratların yanı sıra karbonhidratların karıştırılmasının yağ kazancı (veya yağ tutma) için bilet olduğunu iddia etmenin durumu budur. Bildiğim kadarıyla, karbonhidratların ve yağların ayrılmasını doğrudan kombinasyonlarını karşılaştıran tek bir çalışma var [2]. Her iki grup da önemli miktarda vücut ağırlığı kaybetti. Bir dereceye kadar istatistiksel anlamlılık olmasa da, kombinasyon grubu yağ kaybının yanı sıra daha fazla ağırlığa sahipti. Araştırmacılar, popüler inanca rağmen, makro besinlerin (özellikle karbonhidratların yanı sıra) ayrılmasının bunları birlikte tüketmeye karşı metabolik bir yararı olmadığı sonucuna varmışlardır.
Karbonhidrat ile yağ almanın yağ kaybını engellemeyeceğine dair daha fazla kanıt
Nispeten yeni bir çalışma, her biri 8 hafta boyunca yaklaşık 1400 kcal’den oluşan 3 diyetin etkilerini incelemiştir ve bunu 4 haftalık bakım izlemiştir [3]. Diyetler makrobesin oranlarına uyuyordu: a) çok az yağ (% 70 karbonhidrat,% 10 yağ,% 20 protein), b) yüksek doymamış yağ (% 50 karbonhidrat,% 30 yağ,% 20 protein) ve ayrıca c) Çok düşük karbonhidrat (% 4 karbonhidrat,% 61 yağ,% 35 protein). Grupların hiçbirine karbonhidrat alımını ve karbonhidrat alımını ayırmaları söylenmediğinden, yüksek doymamış yağ grubu en az miktarda yağ kaybetmiş olmalı, çünkü bu korkunç karışımdan, değil mi? Aksine, toplam kilo kaybında veya vücut yağının yüzde kaybında önemli bir fark görülmemiştir. İşte kicker: her diyet planının oruç insülin seviyeleri üzerindeki belirgin farklı etkilere rağmen, vücut yağının azaltılmasındaki bu fark eksikliği görülüyordu.
Yakın zamanda yapılan bir başka çalışma, iki 1500 kalorili diyet, ketojenik olmayan bir diyet planı ve ketojenik bir diyet karşılaştırdı [4]. Gruplar arasında insülin duyarlılığı benzer şekilde iyileşti. Ketojenik olmayan diyet planında, hem yağda (%30) hem de karbonhidratlarda (%40) orta olduğuna rağmen yağ kaybının inhibisyonu görülmemiştir. Aslında, Keto olmayan grup, keto grubundan çok daha fazla vücut ağırlığı kaybetti, ancak o daf Bu etkiler istatistiksel olarak anlamlıydı. Yavaş yağ kaybını birleştiren her türlü yağ/karbonhidrat tehdidinin hayal gücüne dayalı olduğu görülmektedir.
Tabuttaki tırnaklar var mı?
Mevcut araştırma organı obez, kesilmiş veya eğitimsiz konulara odaklanmaktadır. Yine de, orta karbonhidrat/yağ savaşanlığı, karbonhidrat kısıtlı veya karbonhidrat ayrılmış koşullar üzerinde yağ kaybı dezavantajı gösterememektedir. Atletik konuları aynı koşullara koymak daha az fark gösterecektir. Fit insanlar, koşulsuz obez, NIT-Picky kombinasyonu veya ayrılmasından çok daha iyi glikoz ve insülin metabolizmalarına sahip olduğundan, yağ kaybı için bir faktör olmayacaktır.
Sonuç olarak, günün makrobesin hedeflerinizin bilincinde olduğunuz sürece, küçük kalbiniz arzu ederse, fıstık ezmesini yulaf ezmenize sürüklemenin yanı sıra devam edin. Peri masallarına büyük inançları olanlar için nevrotik yeme davranışlarını bırakın.
—————————————————————————————————————————
Yazar hakkında:
Alan Aragon, fiziksel uygunluk alanında 15 yılı aşkın bir başarıya sahiptir. En iyi onurlarla lisansını ve Beslenme Yüksek Lisansını kazandı. Alan, Diyetetik Kayıt, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, Amerikan Egzersiz Konseyi ve Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği ile ilgili tazminat için sürekli bir eğitim şirketidir. Alan kısa süre önce FDA’daki klinisyenlere ve Los Angeles Diyetetik Derneği’nin yıllık seminerine ders verdi. Los Angeles Lakers, Los Angeles Kings ve Anaheim Mighty Ducks da dahil olmak üzere eğlence, Olimpiyat ve profesyonel sporcular için programlar tasarlayan özel bir uygulama sürdürüyor. Alan, katkıda bulunan bir editör ve Men’in Sağlık ve Wellness dergisinin kilo kaybı eğitmenidir. Onun kitabı
Çev kontrolü, fiziksel uygunluk ve spor için beslenmeyi anlamanın yanı sıra fizik geliştirme için en derinlemesine kılavuzlardan biri olarak kabul edilir. Ancak en azından Alan, en son beslenme, eğitim ve takviye konusunda en son bilim sağlayan aylık bir araştırma incelemesi yazıyor. En son Shenanigan’larına ayak uydurmak için Alan’ın bloguna göz atın.
Referanslar:
1. Briefel RR, Johnson CL. Amerika Birleşik Devletleri’nde diyet alımında laik eğilimler. Annu Rev Nutr. 2004; 24: 401-31.
2. Golay A, et al. Düşük enerjili gıda birleştirme veya dengeli diyetlerle benzer kilo kaybı. Int J obes Relat Metab Disord. 2000 Nis; 24 (4): 492-6.
3. Noakes M, et al. İzokalorik çok düşük karbonhidrat/yüksek doymuş yağın yanı sıra vücut yapısında yüksek karbonhidrat/düşük doymuş yağ diyetlerinin yanı sıra kardiyovasküler riskin karşılaştırılması. Nutr Metab (Lond). 2006 11 Ocak; 3: 7.
4. Johnstone CS, vd. Ketojenik düşük karbonhidratlı diyetlerin, metojenik olmayan düşük karbonhidrat diyetlerine göre metabolik bir avantajı yoktur. J Clin Nutr. 2006 Mayıs; 83 (5): 1055-61.